Fitness: Nany Sevilla

¿Cómo podemos aumentar nuestra masa muscular?

 

Si eres una persona flaca, o con un tipo de cuerpo de contextura delgada puede ser que te cueste aumentar la masa muscular.

Si estas frustrado por estar estancado en el mismo lugar te daré 5 razones por las cuales no estas pudiendo aumentar tus músculos y las recomendaciones ante cada situación.

 

1- No comes lo adecuado, lo suficiente o en el momento preciso. 

  • Debes planificar bien las horas de comida, la calidad y cantidad de los alimentos que vas a consumir y no se puede pasar más de 4 horas sin alimentarte.

En el proceso de aumento de masa muscular hay que tomar en cuenta la proteína (magra) que será clave para el aumento de masa muscular, ejemplo (carnes rojas, blancas, huevos y proteína vegetal como el “kale” o col rizada, espinacas, quinoa).

Esta debe de comerse en las 3 comidas principales y también a los 30 minutos después de acabado el entrenamiento. Si no puedes comer en ese lapso de tiempo te recomiendo tomar un batido de proteína.

También incluir los carbohidratos complejos que son los que te dan energía y las grasas saludables (omega 3) que son fuente de energía.

Evita la comida chatarra e incluye muchos vegetales y al menos 2 frutas al día para absorber las vitaminas y antioxidantes que ayudarán a construir el músculo de manera más óptima y evitar la oxidación.

 

2- Te sobreentrenas. 

Pasar horas en el gimnasio no va a hacerte tanto bien. Quizás estás haciendo mucho cardio y si tu meta es el aumento de masa muscular los ejercicios cardiovasculares no deben ser los predominantes en el programa, más bien tu entrenamiento debe basarse en los ejercicios de resistencia con pesas 3 o 4 días a la semana de recuperación es necesaria, es decir descansar el grupo muscular que trabajaste al menos 42 horas.

No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.

 

 

3- No reduces el Estrés.

La razón es porque al estar estresado suceden cambios a nivel químico en tu cuerpo que no te dejarán progresar. Cuanto menor sea la presión y estrés mayor será tu recuperación.

Dormir lo suficiente, meditar, relajarse con posiciones de yoga, respirar aire fresco y sonreír varias veces al día, te harán reducir el estrés

 

4- No has escogido bien la rutina de entrenamiento. 

Lo ideal es montar una rutina que divida el trabajo de los grandes grupos musculares en 3 días y entrenarlos en sesiones diferentes. Sabemos que no se deben trabajar todos los músculos en una sesión. Recomiendo mucho realizar ejercicios compuestos al principio de tus sesiones ya que tienes más fuerza, energía y el “combustible” (carbohidratos y grasas) para realizarlo.

 

Ejercicios recomendados:

 

  1. Sentadillas con mancuernas o barra.
  2. Dominadas (pull ups) tratando de levantar con tus brazos tu propio peso en una barra.

3.Desplantes con peso avanzando en zancadas o estáticos.

4.Lagartijas con el propio peso del cuerpo en posiciones diferentes desde las más simples a las más avanzadas.

 

Tienes que dar el “todo de ti” y desafiarte hasta que sientas que estás dando lo máximo en cada repetición y asegurarte de que cada ejercicio se haga por alguna razón.

 

5- No mantienes un registro y no tienes estructura. 

 

Para maximizar el trabajo y ver resultados debes tener un seguimiento de todos tus entrenamientos, el peso que estás usando, las repeticiones que realizas y el tiempo de recuperación.  También si es con peso libre o con máquinas para que luego de unas semanas cambies las intensidades, ángulos y aparatos. Los registros son tan importantes como el programa que realices.

Respecto a la estructura sigue un plan con metas específicas para mejorar la fuerza y el aumento de volumen que deseas.

No utilices las máquinas como una ruleta rusa, es decir que cuando llegues al gym que tu escogencia no sea al azar.

 

Por último, recuerda que, si estas empezando con el entrenamiento de aumento de masa muscular debes de ser paciente y darle tiempo, ya que hay varios factores que influyen como la disposición genética, la calidad de nutrientes, la disposición de tiempo y el acceso a los aparatos adecuados.

 

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Soy Nany Sevilla, entrenadora internacional de fitness, maestra de pilates, IN HealthCoach, embajadora de Reebok para Latinoamérica y colaboradora especial para EL PRECIO DE LA BELLEZA.

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Health Coach and Fitness Instructor
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